유튜브캡쳐

 

 

근력 키우려 과다 운동하면 폭망

 

하루도 빠짐없이 운동을 한다면 건강지수가 높아질까? 아니다. 단순히 과하게 자주 운동을 하면 골밀도(양적평가)와 골질(질적평가) 향상에 오히려 손해를 본다.

왜냐 하면 운동을 너무 많이 하면, 피로 누적으로 근육 회복을 방해한다. 근육회복이 방해가 되면 운동능력이 감소하고, 피로 누적은 지속적인 운동을 불가능하게 한다. 따라서 운동 퍼포먼스가 감소해서 결국 근력과 근육량이 늘지 못하고 골밀도와 골질 개선이 안된다. 근성장과 뼈 건강을 위해서는 때 맞춰서 운동을 적절하게 안 해야 한다. 충분히 근육과 피로가 회복되고 그로 인해서 근력과 근 성장을 이룰 수 있다. 환자분들이 단백질만 열심히 먹으면 보디빌더처럼 근육량이 정말로 늘어나냐고 질문을 한다. 단백질 섭취도 중요하지만 운동을 하지 않은 상태에서 단백질을 섭취하면 살만 찐다.

 

걷기운동으론 근육 성장 안돼

 

운동을 하는 방법이나 요령이 중요하다. 걷기로는 근육이 늘거나 성장하지 않는다. 체중부하 운동을 반드시 겸해야 한다. 운동 후 근육회복에는 만48~72시간, 즉 이틀이나 삼일이 필요하다. 같은 부위를 반복해서 운동을 하면 근육이 회복되지 않아 운동 퍼포먼스가 떨어져 효과가 반감 된다. 따라서 상체 하체를 하루씩 나누어서 헬스를 하는 ‘2분할운동’을 추천한다. 예를 들어 월요일은 상체, 화요일은 하체, 수요일 휴식, 다시 목요일은 상체, 금요일은 하체, 토일은 휴식이 취하면 가장 좋다. 즉 일주일에 하루 건너씩 상체 운동 두 번, 하체 운동을 기본으로 하고 휴식하는 날은 간단한 유산소 운동을 실시한다. 순서는 생활 규칙에 따라 변경 가능 하다.

 

하루씩 상체 하체 ‘2분할운동

 

피로회복을 위해서 한달 중 4주차는 운동을 쉬거나 디로딩(50% 수준)으로 운동을 한다. 매주 운동을 하면 마지막 주는 휴식을 하거나 간단한 유산소 운동을 한다. 평소에 하던 무게 20%를 줄이고 횟수를 셋트당 수준을 절반으로 해서 설렁 설렁 운동을 해야 피로를 회복 시켜주어도 근 성장이 되고 근력이 일어나고 근비대가 일어 난다.

 

운동한 날 수면 1시간 이상 더

 

진짜 중요한 것은 운동한 날은 평소보다 1시간 이상 더 자야 한다. 운동에 가장 중요한게 수면이다. 수면을 통해 근육을 회복시키는 일이다. 잠을 제대로 못 자면 근육 회복 및 피로회복이 덜돼 결국 다음날 운동 중단 및 포기를 하게 된다. 잠자기 3시간 전에 운동을 완료한다. 너무 늦게까지 운동을 하게 되면 심장박동이 계속 올라가 있고 체온도 상승, 교감신경이 항진돼 잠을 못자게 된다.

체중부하 추천운동은 스쿼트, 런지, 뒷꿈치 들기, 한발뛰기 무릎펴기 플랭크 등 다양한 수준의 운동을 해야 한다. 처음에 시작할 때 과하게 하지 않은 것이 중요하다. 하루 이틀만 운동할 것이 아니니까 점진적으로 수준에 맞춰 몸에 적응해야 한다. 계단운동도 처음에는 5계단에서 앝게 해 수십계단씩 늘여 가야 한다. 처음부터 과하게 하면 부정맥이 생길 수 우려가 있다. 올바른 자세와 방벙을 익히기 위해 부담스러워도 처음에는 pt(개인트레이닝. PERSONAL TRANING) 받을 것을 권장한다. 잘못된 방향으로 운동을 하면 효율성이 떨어진다. 전문가의 도움을 받고 운동할 수 있는 환경으로 들어가야 한다.

꾸준히 운동만 하면 괜찮을까. 풀러스 알파를 알아야 한다. '나는 근육량을 늘리고 싶은데 몇회 몇세트를 해야하지?'를 아는 것이 중요하다.

 

1세트당 6~15회 3~5세트 적절

 

어느 정도 무게로 할 것인지 가늠하는 스트렝스 연속체(strength continuum) 개념을 알아야 한다. 1세트당 6~15회 3~5세트씩, 중량이 늘면 횟수를 줄여서 시작하라.

스트렝스 연속체 (strength continuum) 모델에 따르면 반복 횟수를 기준으로 1~5회 : 최대근력, 6~15회 : 근비대, 16회 이상 : 지구력 순으로 발달된다. 예를 들어, 내가 5회를 들 수 있는 무게로 최대근력 훈련 하려면 5세트 x 5회 = 총 25회(최소 25회 할 수 있는 세트 수를 정하면 된다).

 

똑같은 중량은 근성장 한계

 

만약 3회를 들 수 있고 최대근력 훈련하려면 9 세트 x 3회 = 총 27회(최소 25회는 넘도록 8세트가 아닌 9세트를 선택한다). 12개 할 수 있는데 근비대 초점이라면 3세트 x 12회 = 총 36회 (최소 30회는 넘어야 하는 세트 수를 고른다).

똑같은 중량으로 똑같은 횟수를 운동을 하게 되면 근성장이 일어나는 한계치에 도달한다. 운동횟수와 무게를 변경해야 한다. 스트렝스 연속체에 따라 1세트를 반복횟수를 6회에서 15회를 하는 무게로 하면 근비대가 일어난다. 세트는 3~5세트를 한다. 너무 가벼운 무게로 하면 근육이 생기지 않는다. 16회 이상은 근비대가 일어 나지 않고 지구력만 늘어 난다.

5 KG를 15회 하다가 7KG으로 늘리면 횟수는 10회로 줄인다. 무게과 횟수를 적절히 조절해야 한다. 똑같은 무게로 반복하면 근 성장이 일어 나지 않는다. 따라서 가벼운 무게로 계속 반복하는 것보다는 무게를 늘리고 횟수를 줄이고 단계적 운동을 추천한다. 1세트당 6~15회 반복할 수 있는 무게로 해야 근육이 성장한다.

 

체중 1kg당 1g의 단백질 필요

 

또한 단백질 섭취를 충분히 해주어야 한다. 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하다. 몸무게가 60kg이면 60g의 단백질을 요한다. 계란 2개 14g, 현미 200g은 10g의 단백질 ,소고기 100g은 단백질 19g, 두부 100g은 단백질 8.5g, 낫또 50g은 단백질 9g 합치면 60.5g이 단백질이 된다. 아울러 영양소를 보충해야 한다. 비타민 A D E K2등 한꺼번에 들어가 있는 제품이 좋다. 초유 섭취도 권장 한다.

 

 

 

▲ 김원장 기능의학의사

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