연세본사랑병원 이준상 원장

국내 65세 이상 고령층 3명 중 1명이 무릎 퇴행성 관절염으로 고통받고 있다. 퇴행성 관절염은 관절 내 충격을 흡수하는 연골이 점차 소멸하면서 발생하는 질환으로 염증성 관절질환 중 발생빈도가 제일 높다. 오랜 마모에 따른 관절 손상이 주원인으로 꼽힌다. 

퇴행성 관절염 초기에는 무릎에 물이 차고 붓는 증상이 발생한다. 이에 따라 무릎 통증을 느끼게 된다. 관절 연골이 마모되면 관절뼈나 관절막, 주변 인대에 2차 손상이 발생할 수 있으며 무릎 통증과 변형, 기능장애가 발생할 수 있다. 초기에는 통증이 시작되고 계단을 오르내리기 힘들어하며, 오래 앉았다 일어설 때 무릎이 뻣뻣한 느낌을 받기도 한다. 

손상된 무릎 연골은 자연치유가 불가능하기 때문에 철저한 관리를 통해 관절염 진행을 늦추는 것이 중요하다. 무릎은 아낀다고 운동을 피하는 경우가 있는데 규칙적이고 적절한 강도의 운동은 유연성을 높이고 관절염 예방에도 도움이 된다. 

◆허벅지 근육 강화에 도움을 주는 실내 자전거·물속 걷기

실내 자전거는 의자에 앉아 페달을 돌리기 때문에 무릎에 하중이 가하지 않은 상태에서 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 페달의 저항을 낮춘 상태에서만 한다면, 근력보다는 유산소에 도움을 된다. 허벅지 근육을 키우기 위해서는 페달의 저항을 높은 강도로 올리고 5회 돌리고 1회 쉬는 방식으로 5번 정도 하면 좋다. 자신의 무릎 상태에 따라 저항 강도와 반복 횟수를 결정하면 된다. 

물속 걷기는 운동 시작 전, 후 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어준다. 그다음 물속에서 30분 정도 걷는 운동도 관절에 도움을 줄 수 있다. 물에는 부력이 있어 무릎 관절 통증이 줄어들어 훨씬 더 걷기 쉽다. 물속 걷기 자체만으로 운동량이 상당하다. 

◆관절염 초기라면 걷기나 스트레칭 도움

관절염으로 움직일 때 통증이 두려워 운동을 피하는 경우가 많은데 무릎을 잡아주는 근육이 빠지면 관절의 유연성이 줄어 오히려 통증이 더 심해진다. 가벼운 걷기나 스트레칭 등 관절에 부담이 적은 운동을 꾸준하게 해주는 것이 관절 건강에 좋다. 

◆관절의 충격을 줄 수 있는 운동 피해야... 

관절에 큰 충격을 줄 수 있는 족구, 테니스, 배구 등 구기 종목은 갑자기 방향을 전환하거나 급제동하는 경우가 있어 피해야 한다. 장거리 조깅, 산행 등 무리한 운동도 무릎에 악영향을 끼칠 수 있어 되도록 피하는 것이 좋다. 또한 산에서 내려가는 동작은 가급적 피하는 것이 좋다. 

연세본사랑병원 관절센터장 이준상 원장은 “퇴행성 관절염은 보행이나 운동능력을 저하해 삶의 질을 떨어뜨리고 노년 건강에도 악영향을 미치는 질환으로 관리가 필요하다.”라고 말하며 “적정 체중을 유지하며, 관절에 무리가 가는 동작은 피하며 대퇴사두근을 키우는 것이 도움 된다.”라고 덧붙였다.